Une assiette trop sucrée au réveil peut souvent donner le ton d’une journée où les apports en sucre s’accumulent sans qu’on s’en rende compte. Les recommandations internationales et nationales visent à réduire ces apports pour limiter les risques métaboliques et dentaires. Cet article clarifie les repères chiffrés, explique les différentes catégories de sucres et propose des stratégies simples et durables pour diminuer la consommation familiale sans frustration.
Les repères officiels : combien de sucre par jour ?
L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de viser au maximum 25 grammes de sucres libres par jour chez l’adulte, ce qui correspond à environ 6 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre. Ce seuil est une cible d’équilibre qui contribue à réduire le risque de caries dentaires, d’excès de poids et de troubles métaboliques.
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (ANSES) propose des repères qui prennent en compte l’âge, l’activité physique et les besoins énergétiques. L’ANSES distingue également les sucres totaux des sucres ajoutés et adapte ses conseils selon les populations particulières (enfants, femmes enceintes, personnes âgées).
Tableau synthétique des repères
| Source | Type de sucre visé | Repère pour adulte | Remarque |
|---|---|---|---|
| OMS | Sucres libres | ≤ 25 g/j (recommandé) | Inclut sucres ajoutés et sucres des jus |
| ANSES | Sucres totaux/ajoutés | Repères variables selon âge et activité | Consulter recommandations spécifiques |
Différences entre sucres libres, ajoutés et totaux
Pour agir efficacement il faut d’abord savoir de quoi on parle. Les sucres totaux comprennent tous les glucides simples présents naturellement (ex. dans les fruits et le lait) et ceux ajoutés industriellement. Les sucres ajoutés sont ceux incorporés lors de la fabrication ou de la préparation (sucre blanc, sirop, miel). Les sucres libres regroupent les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les jus de fruit, les sirops et le miel. Ils sont rapidement disponibles pour l’organisme et impactent plus fortement la glycémie et la santé dentaire que les sucres enfermés dans une matrice alimentaire riche en fibres.
Conversions pratiques : morceaux, cuillères et exemples concrets
Il est souvent plus parlant de convertir les grammes en morceaux de sucre (un morceau ≈ 4 g) ou en cuillères à café. Voici quelques équivalences pratiques :
| Produit | Teneur en sucre (approx.) | Équivalent en morceaux (≈4 g) |
|---|---|---|
| Canette de soda 33 cl | 35–40 g | ≈ 9–10 morceaux |
| Yaourt aromatisé 125 g | 12–15 g | ≈ 3–4 morceaux |
| Jus d’orange 200 ml | 20–24 g | ≈ 5–6 morceaux |
| Banane moyenne | ≈ 12 g | ≈ 3 morceaux |
Stratégies simples pour réduire le sucre au quotidien
Changer durablement ses habitudes tient souvent à quelques gestes répétitifs plutôt qu’à des privations strictes. Voici des actions concrètes et faciles à mettre en place :
- Remplacer les boissons sucrées par de l’eau, des eaux aromatisées maison (tranche de citron, feuilles de menthe, concombre) ou des infusions non sucrées.
- Diminuer progressivement la quantité de sucre ajoutée dans le café, les yaourts maison et les recettes de pâtisserie pour entraîner le palais à moins de sucré.
- Privilégier les fruits entiers plutôt que les jus : la fibre des fruits ralentit l’absorption du sucre et augmente la satiété.
- Choisir des produits laitiers nature et ajouter un peu de fruit frais ou d’épices (cannelle, vanille) au lieu d’acheter des versions sucrées industriellement.
- Lire les étiquettes et comparer les produits : repérer les mots indiquant des sucres (saccharose, sirop de glucose-fructose, maltose, dextrose, miel, jus concentré).
- Réserver les douceurs industrielles aux occasions et cuisiner des alternatives maison où l’on contrôle la quantité de sucre.
Astuce pour les familles
Dans une famille, impliquer les enfants en expliquant les repères (par ex. « une canette = 9 morceaux ») aide à développer leur sens critique. Remplacer progressivement les desserts sucrés par des portions de fruits, du fromage ou un yaourt nature accompagné d’un filet de miel en petite quantité peut réduire l’apport total sans frustration.
Adapter les conseils selon les situations particulières
Les besoins varient : un sportif aura des besoins énergétiques supérieurs et peut inclure davantage de glucides dans certaines phases d’entraînement, tandis qu’une femme enceinte doit suivre des recommandations adaptées pour assurer un apport nutritionnel équilibré. En cas de diabète ou d’antécédents familiaux, il est important de consulter un professionnel de santé pour un plan personnalisé.
Viser environ 25 g de sucres libres par jour est un repère simple et efficace pour la plupart des adultes. En combinant compréhension des étiquettes, substitutions intelligentes et réductions progressives, il est possible de diminuer sensiblement les apports en sucre sans renoncer au plaisir de manger. Pour aller plus loin, consultez les documents et outils fournis par l’OMS et l’ANSES, ou demandez l’avis d’un nutritionniste pour adapter les recommandations à votre situation personnelle.
Le prochain geste utile : observez la prochaine boisson sucrée consommée cette semaine et imaginez-la remplacée par de l’eau aromatisée ou une infusion. Ce petit test peut suffire à enclencher un changement durable.
