Le magnésium a longtemps été relégué au second plan face à d’autres éléments nutritifs médiatisés. De manière progressive, il regagne désormais la place qui lui revient dans les discussions sur la santé et le bien-être. Sa consommation est pourtant insuffisante pour une part notable de la population, malgré une alimentation variée et l’accès à de multiples sources alimentaires. Sa discrète carence, qui s’installe dans le quotidien sans toujours être repérée, justifie l’intérêt que lui portent de plus en plus de personnes. Quels sont ses bienfaits ?
Métabolisme, muscles, sommeil : dans quelles fonctions intervient le magnésium ?
Un apport suffisant favorise le métabolisme énergétique cellulaire, en facilitant la transformation des nutriments en énergie utilisable par vos cellules. Cette action explique les raisons pour lesquelles un manque peut vite provoquer une fatigue persistante et une baisse de vitalité. Au niveau musculaire, le rôle du magnésium dans le corps s’étend aussi à la fonction cardiaque, où il contribue au maintien d’un rythme régulier. Il assure la contraction et la décontraction normales des fibres. Il régule même l’activité neuromusculaire et prévient les spasmes involontaires. Les sportifs connaissent bien cette propriété, car un déficit crée des crampes et ralentit la récupération après l’effort. Concernant le sommeil, le minéral favorise la relaxation du système nerveux. Il participe à la régulation de la mélatonine et aide à réduire la production du cortisol, l’hormone du stress. La formation osseuse profite par ailleurs de sa présence. Il facilite l’assimilation du calcium et du phosphore.
Les signaux d’alerte d’un manque
La fatigue est l’un des premiers indicateurs, surtout quand elle persiste malgré un repos suffisant. Elle s’accompagne souvent d’une irritabilité accrue et d’une sensibilité excessive aux situations stressantes. Les manifestations neuromusculaires sont aussi des signes caractéristiques. Les contractions involontaires des paupières, encore appelées fasciculations, alertent sur une possible carence. Les crampes musculaires, en particulier nocturnes au niveau des mollets, sont également un signal fréquent. De nombreuses personnes ressentent des fourmillements dans les extrémités ou des palpitations cardiaques sans cause apparente. Les troubles du sommeil sont de plus à considérer. Les difficultés d’endormissement et les réveils répétés dans la nuit indiquent un manque. L’anxiété et les périodes de stress intenses, qui tendent à s’amplifier en cas de déficit, créent un cercle vicieux. Chez certains individus, des céphalées récurrentes ou une sensation de tension dans les muscles signalent par ailleurs un déséquilibre. Les femmes peuvent observer une accentuation des symptômes prémenstruels quand leurs réserves sont insuffisantes.
Aliments riches vs compléments : comment bien couvrir vos besoins ?
L’alimentation est la première source à privilégier. Les graines de citrouille trônent en tête des aliments les plus riches, avec environ 532 mg pour 100 grammes. Les noix de cajou et celles du Brésil ont aussi des teneurs intéressantes et sont faciles à intégrer dans le quotidien. Le chocolat noir à forte concentration en cacao (minimum 70 %) apporte de son côté jusqu’à 200 mg pour 100 grammes. Consommez également des légumes verts à feuilles, tels que le chou kale et la bette à carde. Une portion de 100 grammes d’épinards fournit à peu près 79 mg de magnésium. L’avoine, le quinoa, les céréales complètes et les légumineuses contribuent aux apports. Les fruits de mer, comme les crevettes et les palourdes, complètent cette liste de denrées bénéfiques.
Les compléments alimentaires, quant à eux, deviennent pertinents quand l’alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins. Ceux-ci sont estimés entre 300 et 420 mg par jour selon l’âge et le sexe. La répartition des prises, deux fois dans la journée, optimise l’assimilation. L’association avec la vitamine B6 améliore l’absorption et renforce l’efficacité. Pour obtenir des produits de bonne qualité, contactez une enseigne reconnue.
Sources :
– https://sante-vivante.fr/wp-content/uploads/2018/07/magnesium.pdf
– https://www.biothalassol.com/fr/articles/manque-de-magnesium
– https://www.pileje.fr/revue-sante/quel-magnesium-choisir
– https://www.nutrimuscle.com/blogs/actualites/aliments-riches-magnesium
– https://ceuticalia.com/blogs/ceuticalia-notre-blog/aliments-riches-en-magnesium-un-guide-complet?srsltid=AfmBOorNUHnyEESq6tZxkyOM0tt5TwhHWnRWpTG7jvumjNUoOHfX8ae3
– https://www.fleurancenature.fr/sante/magnesium
